مدیریت خشم

خشم یک هیجان و احساس درونی است که در اثر ناکامی ایجاد می شود. این هیجان شامل مولفه های فیزیولوژیکی، شناختی، و تمایل رفتاری می باشد. خشم، هیجانی است که همه آن را تجربه می‌کنند اگرچه هیجان ناخوشایندی است ولی در برخی مواقع اجتناب‌ناپذیر است، نکته مهم نحوه ی ابراز آن است. اگر خشم به طور مخرب و به شکل پرخاشگری ابراز گردد، آسیب رسان است، اما اگر به شکل سازنده (رفتار قاطعانه) و برای کمک به احقاق حق مورد استفاده قرار گیرد، سالم و مفید می باشد. در زندگی روزمره  عوامل زیادی وجود دارد که ما را خشمگین می کنند، نظیر بی عدالتی ها، ناکامی‌ها ،تبعیض ها و آسیب رساندن ها.

مولفه های هیجان خشم 

همانطور که در تعریف خشم ذکر شد، چشم دارای سه مولفه فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری می باشد که هر مولفه دارای علائمی به شرح زیر می باشد :

1-فیزیولوژیکی: افزایش فعالیت سیستم سمپاتیک مانند بالا رفتن ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش انرژی در دست ها و انقباض عضلات بدن.

2- شناختی: تغییرات ذهنی و افکاری که از ذهن می گذرد مانند اشتغال ذهنی به حرف یا رفتاری که سبب خشم فرد شده است. 

3- تمایل رفتاری:  معمولاً واکنشی به از بین بردن موانع می باشد مانند میل به حمله و آسیب به فرد مقابل. لازم به ذکر است که این علایم جهانشمول می‌باشد و الگوی یکسانی را برمی‌انگیزد.

تکنیک های مهار خشم

 1-افزایش خودآگاهی هیجانی

2- اصلاح باورهای نادرست

3- قاطعیت و جرات ورزی

 4- شناخت حساسیت ها و تعدیل آنها 

5 -پالایش خشم های سرکوب شده 

1-افزایش خودآگاهی هیجانی 

وقتی فرد در موقعیت های برانگیزاننده خشم قرار می گیرد، متوجه احساس و حالت درونی خود نمی شود. منظور از خودآگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات خود در لحظه آگاهی داشته باشد. برای افزایش خودآگاهی هیجانی باید محرک های راه انداز خشم و واکنش های فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری خود را در هنگام خشم مورد بررسی و مشاهده مستمر و دقیق قرار دهد. اینکه در لحظه به محرک، گفتار درونی و مولفه های خشم توجه شود، سبب جلوگیری از بالارفتن شدت خشم و مدیریت آن می شود. افرادی که در زمان خشم منفجر می شوند جزو آن دسته از افرادی هستند که به مولفه ها و محرک خشم خود آگاه نیستند.

 فعالیت آخرین باری که خشمگین شده اید را به یاد آورید محرک ایجاد خشم را همراه با علایم جسمی، شناختی و رفتاری که تجربه کرده اید در جدول ذیل بنویسید. سپس با بحث گروهی در مورد علایم صحبت کرده و علایم دیگر را به فهرست اضافه نمایید.

 پس ازانجام فعالیت، مطالب زیر و توضیح دهید.

با تکمیل جدول فوق درمی‌یابیم که برخی افراد به محرک ایجاد خشم و مولفه های مربوط به خشم آگاه نیستند، گاهی ممکن است علائمی را به نادرست مرتبط به خشم بدانند. مثل کسی که در زمان عصبانیت گریه می کند و یا دستش سرد و بی حس می شود. این علائم که با مولفه های خشم متفاوت می باشد، نشان دهنده این است که فرد به خدا گاهی هیجانی دست نیافته است است.

 2-اصلاح باورهای نادرست

 افکار و باورهای نادرست هر فرد می تواند در موقعیت های متفاوت باعث ایجاد خشم گردد. به طور مثال فردی که اعتقاد دارد اگر با دیگران پرخاشگرانه رفتار نکند از او سوءاستفاده می کنند و با این باور که اگر محکم برخورد نکنی، محکم برخورد می کنند، ناخوداگاه در بیشتر مواقع حالت تهاجمی به خود می گیرد همچنین افرادی که این باور نادرست را دارند که در همه حالت باید سکوت کرد تا اوضاع بدتر نشود، باعث می‌شوند تا خشم زیادی در درونشان جمع گردد و در بلند مدت به حد انفجار برسند.

 اصلاح این افکار و عقاید ناکارآمد در مدیریت خشم موثر می باشد.  

- صحبت کردن در مورد مسئله مورد نظر 

• با افراد مناسب و در زمان مناسب صحبت نمایید، اگر شنوندگان بتوانند با ما همدلی کنند، به کلام دراوردن خشم های کهنه و قدیمی، اثر پالایشی ارزشمندی به دنبال خواهد داشت.
• با فردی که گمان می کنید ممکن است در مورد احساس های شما قضاوت کند یا حق شما را برای داشتن آن احساس ها نفی و انکار نماید، صحبت نکند (مثال: نمی توانی مادرت را سرزنش کنی، او چیزی بهتر بلد نبود).
• با فردی که خسته و درمانده تر از شماست، صحبت نکنید کسی را انتخاب کنید، که از آرامش برخوردار است.
• وقتی هیچ کدام از شما عجله ندارید و تخت فشار نیستید مدتی را برای صحبت اختصاص دهید.

 فراموش نکنید اگر توانسته بودید به موقع درباره احساس خود با شخصی صحبت کنید که می توانست از شما حمایت کند و احساسات شما را درست و قابل قبول می دانست، بسیاری از آن اتفاقات به خشم های انباشته شده تبدیل نمی شد.

-  صندلی خالی

 صندلی خالی را جلوی خود قرار دهید و تصور کنید فردی که از آن خشمگین هستید روبروی شما نشسته است. است هرچه را که درباره او و رفتارش به یاد می آورید، بیان کنید. نگران معقول یا قاطعانه بودن این کار نباشید. هر آنچه که به ذهن شما می آید. بدون هیچ ملاحظه‌ای بگویید. این کار را به دفعات مختلف انجام دهید. لازم به ذکر است که زیربنای اصلی همه تکنیک های بالا، رویارویی و مواجهه با احساسات و خاطرات دردناک گذشته است. زمانی این تکنیک ها تاثیرگذار است که فرد مصمم باشد با آنها مواجه گردد و این کار را در دفعات متعدد و تدریجی انجام دهد. انجام بدون اعتقاد و از روی ناچاری این تکالیف کمک زیادی به فرد نمی کند . در صورتی که افراد با این تکنیک ها آرام نشوند نیاز به کمک حرفه‌ای دارند.

در برخی از منابع برای مدیریت خشم به موارد زیر اشاره می شود:

1. آشامیدن آب
2. ترک کردن محل
3. تنفس عمیق
4. گفتن ذکر
5. شمارش معکوس اعداد
6. تغییر موقعیت (مثلاً اگر ایستاده‌اید بنشینید)

 لازم به ذکر است این موارد ممکن است در لحظه باعث فرونشانی خشم  گردند ولی در بلند مدت روش اثربخش و کارآمد، برای مدیریت خشم نمی باشند، خصوصاً استفاده از این روش ها در افراد منفعل باعث انفعال بیشتر و انباشت خشم و تبدیل آن به خشم انفجاری خواهد شد.

به پیوستار زیر دقت کنید و جایگاه سه نفر از آشنایان خود را بر روی آن مشخص کنید 

افراد بسیار عصبانی                                                                              افراد بسیار خونسرد

ب.  ویژگی ها :  بیان کنید که این افراد دارای چه ویژگی هایی هستند که در آن نقطه پیوستار قرار دارند ؟

............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

ج.  میزان عصبانیت خودمان:

همانطور که گفته شد هیچ کس نمیتواند ما را مثل خودمان بشناسد و تاکنون هیچ پرسشنامه‌ای هم ساخته نشده که همه ویژگی های مثبت و منفی ما را مشخص کند . شاید در ابتدا جواب دادن به سوال هایی  از قبیل اینکه شما چه اندازه عصبانی هستید ؟ آیا شما به راحتی خشمگین می شوید؟ و یا یا شما چه اندازه از دیگران خشمگین تر هستید؟ راحت نباشد ولی اگر گذشته خود را مرور کرده و به موقعیت هایی که در پیش رو خواهیم داشت، نیز توجه کافی داشته باشیم احتمالاً می توانیم جایگاه خود را در پیوستار خشم مشخص کنیم.

حال کمی فکر کرده و جایگاه خود را در پیوستار خشم مشخص کنید.

 کاملاعصبانی                                                                             کاملا خونسرد 

ویژگی های مثبت                  ویژگی های منفی                        ویژگی های خنثی                         

...............                                      ................. .........                                              ...................                                                           

...............                                    .................. ........                                            ......................

تکنیک مایه کوبی علیه استرس  

 این تکنیک به شما کمک می کند تا در حالی که صحنه های عصبانی کننده را در ذهن خود مجسم می کنید روش های آرامیدگی و نجوا های مقابله ای را تمرین کنید.

مدل دو مرحله ای عصبانی: عصبانیت دو مولفه دارد برای این که عصبانی می شوید باید1) نوعی از استرس یا رنج را احساس کنید و2) از افکار محرک استفاده کنید که به منزله نوعی جرقه برای مشعل کردن یک پاسخ خصمانه عمل می کنند برای اینکه عصبانیت را واقعا احساس کنید وجود استرس و افکار محرک ضروریست افکار محرک حکم کاتالیزور را دارند که استرس و رنج را تبدیل به یک واکنش خشمگینانه و سرزنش کننده می کنند.اگر ‌کنند اگر از افکار عصبانی را بدون استرس داشته باشید هرگز به حدی برانگیخته نمی شود که واکنش هیجانی نشان دهید  و استرس نیز بدون افکار محرک از حد یک احساس ناخوشایند تجاوز نمی کند.چرا استرس به این راحتی تبدیل به عصبانیت می شود؟ وقتی دچار رنج  هیجانی یا جسمی هستید انگیزه زیادی دارید که کاری در مورد آن انجام دهید عصبانیت به دو طریق کمک می کند تا با رنج مقابله کنیم نخست باعث تخلیه برانگیختگی می شود و از این طریق میزان تنش شما را کاهش میدهد اگر خورد گیریهای همسرتان از کارهایی که در باغچه انجام داده اید شما را ناراحت کرده از عصبانیت می تواند شما را موقتا از برانگیختگی هیجانی به دلیل ناراحتی خلاص کند دومین کمکی که از عصبانیت به استرس می کند این است که عملاً مانع است آگاهی شما نسبت به احساسات می شود مثلاً زنی که نگران بود مبادا همسرش او را ترک کند برای اینکه به ترس خود فکر نکند و آن را از ضمیر آگاه ذهنش دور نماید به عصبانی شدن در مورد لباس هایی که شوهرش روی زمین پخش و پلا کرده بودم توسط شد در واقع عصبانیت به او کمک کرد تا از خود در برابر یک احساس به مراتب دردناکتر محافظت کند

عصبانیت به عنوان یک گزینه:  از آنجا که عصبانیت بدون حضور افکارم هر کس نمی تواند وجود داشته باشد لذا عصبانیت را می توان مهار کرد یعنی می توان احساس عصبانیت را با تغییر دادن افکاری که مصوبه آن است تغییر داد می توان یاد گرفت که فکر مصوبه عصبانیت را تشخیص داد و آن را با افکاری که منجر به احساس قدرت به آرامش می شوند جایگزین کرد .  

عوامل استرس زا به چهار دسته تقسیم می شوند که باید آنها را بشناسید:

۱ عواطف دردناک : یعنی این احساسات منفی و ناخوشایند احساس گناه شب اضطراب و مثال ها

2-احساسات دردناک: یعنی چیزهایی که از نظر جسمی تجربه می کنید، مثل  دندان درد، سردرد، درد مفاصل، ترش کردن و غیره

 3- سائق  ناکام : یعنی استرس ناشی از نرسیدن به خواسته خود. طالب یا نیازمند چیزی هستید اما مانعی بر سر راه شما وجود دارد

4- تهدیدها یعنی عوامل استرس های ناشی از موقعیتی که در آن کسی شما را تهدید به آسیب و رنج می کند وقتی به عامل رنج خود اشاره می‌کنید نوشتن نوع استرس کافی نیست بلکه باید مشخص کنید دقیقا تحت تاثیر کدام عامل استرس ‌زا هستید

  در ستون موسوم به افکار محرک ، هر چیزی را که به خودتان گفته اید و باعث تشدید عصبانیت شده یادداشت کنید.

 افکار محرک دو نوع هستند:

 ملامت گر ها:  به فرد مورد نظر برچسب خطاکار یا بد می زنند . ملامت گر این فکر است که " تو آن کار را عمدا انجام دادی" ایده ی اصلی در پس یک ملامت گر این است که رفتار نادرست کسی دیگر عمداً به شما آسیب زده است. در کنه ملامت گر ها همیشه این عقیده وجود دارد که آنها فلان کار را با شما کردند . به عبارت دیگر فرد خطاکار باعث استرس شما شده است. 

بایدها: دومین نوع از افکار محرک هستتند. باید آن عبارت است از " تو نباید فلان کار را بکنی، بلکه باید بهمان کار را بکنی". ایده اصلی در فصل باید ها این است که دیگری باید بداند چه رفتاری درست است اما در عوض، اصول رفتار صحیح را از زیر پا می گذارد. در این صورت آن شخص بد و خطاکار و مستحق تنبیه می شود . 

در ادامه اطلاعات بیشتری درباره این دو دسته از تفکرات محرک ارائه شده است است.

نکته بسیار مهم این است که افکار محرک خود را تا حد ممکن دقیق و کامل ثبت کنید سعی کنید دقیقا به یاد بیاورید در لحظه‌ای که عصبانی شدید چه افکاری درذهن داشتید. چه دیدگاهی نسبت به موقعیت داشتید ؟ فرد خاطی را چگونه برای خود تشریح می کردید؟ اگر کار بالا گرفته، چه حرفی به خودتان زدید که باعث تشدید عصبانیت تان شد؟ ستون آخردر برگه سنجش عصبانیت به درجه بندی عصبانیت اختصاص دارد. میزان عصبانیت خود را در هر موقعیت بر اساس مقیاس ۱ تا ۱۰ امتیاز درجه بندی کنید. هدف از طراحی این مقیاس این است که به شما کمک کند عوامل استرس زا و افکار محرک را که باعث تشدید عصبانیت می‌شوند شناسایی کنید. 

سنجش عصبانیت را تا جایی ادامه دهید که دست کم ده رویداد عصبانی کننده را ثبت کرده باشید. اگر هفت روزکافی نبود کار را تا زمانی ادامه دهید که به ده رویداد برسید. به یاد داشته باشید که هر رویداد عصبانی کننده لزوما به فوران خشم منجر نمی‌شود. یعنی حتی ممکن است از عصبانیت خود را آشکار ابراز نکنید. رویداد عصبانی کننده صرفاً موقعیتی است که در آن یک پاسخ خشمگینانه را تجربه می کنید، پاسخی که روی مقیاس درجه بندی دست کم عدد ۱ را به خود اختصاص می دهد .

برگه سنجش عصبانیت (1)

تحلیل افکار محرک

در این قسمت با جزئیات بیشتری درباره دو گروه اصلی افکار محرک و ابزارهای لازم برای مقاومت در برابر آنها آشنا می شوید

ملامت گر ها  

 سرزنش شکل های مختلفی دارد . برچسب های کلی احتمالاً مخرب ترین ملامت گر ها هستند. در این نوع سرزنش، طرف مقابل را متهم به حماقت، بی عرضگی، بی‌توجهی و غیره می کنید. به عنوان مثال شوهربه زن برچسب بی‌مسئولیت، تنبل، احمق، خودخواه و نفهم زد. این برچسب ها باعث محکومیت زن به عنوان یک فرد می شود و او را انسانی شکست خورده معرفی می کنند. سرزنش ممکن است به شکل قصد مفروض در بیاید. این در واقع یکی از اشکال رایج فکر خوانی است که طی آن به مفروضاتی درباره انگیزه‌ها، نیات و معانی نهفته در رفتار دیگران می رسید. اگر به این نتیجه برسید که همسرتان عمداً تلاش کرده به شما آسیب بزند این قصد مفروض باعث عصبانیت شما می شود . اعتقاد به اینکه رنج شما نتیجه انتخاب آگاهانه فرد دیگری است، باعث می‌شود احساس قربانی بودن کنید و این احساس مجوز تنبیه و حمله را به شما می‌دهد. وقتی شوهر فکر می کند زن شب ها برای آزار او سر و صدا راه می‌اندازد یا  تصور می‌کند او "نقش آدم خوبه را بازی میکند تا من در مقایسه با او عجوزه جلوه کنم" در واقع قصدی را فرض کرده است  .

سومین نوع ملامت گر، مبالغه است. در این نوع سرزنش، تک گویی درونی شما احتمالاً حاوی کلماتی مثل وحشتناک، افتضاح، مزخرف و نفرت انگیز است. مبالغه ممکن است حاوی کلماتی نیز باشد که تعمیم افراطی می دهند: تمام، همیشه، همه، هرگز، هیچ کس و همه کس. مبالغه کننده ها احساس صدمه دیدن را تشدید می‌کنند آنها احساس درونی و ذهنی آسیب را شدت می بخشند و در نتیجه شما را عصبانی تر می‌کنند. مثلاً وقتی فردی می‌گوید "همیشه همینطور است تمام کارها را گردن من می‌اندازد ...هرگز توجه ندارد" در واقع مبالغه می کند.

مبارزه با ملامت گر ها با سلاح دقت. دقت و اغراق نکردن کلیدهای تغییر واکنش خشمگینانه هستند. پرهیز از زدن برچسب های کلی که خصوصیتی منفی را به همسرتان نسبت می دهند اهمیت زیادی دارد. هر آدمی ممکن است در برخی زمینه ها بی مسئولیت و در زمینه های دیگر بسیار مسئولیت پذیر باشد به ندرت می توان برچسب کلی یافت که از دقت کافی برای تمام وجوه رفتار یک فرد برخوردار باشد. اینکه زن "هرگز به هیچ چیز توجه ندارد" حرف درستی نبود .در واقع زن کمتر از مقداری که شوهر       می خواست به او و اطرافیانش توجه می‌کرد اما کلماتی مثل هرگز و همیشه باعث اغراق آنی می شوند و آسیب و ارده را خیلی بیشتر از آنچه هست نشان می دهند.

دقت خصوصاً زمانی اهمیت پیدا می‌کند که سعی دارید به انگیزه‌های همسرتان پی ببرید. بدون شواهد قطعی و سریع فرض را براین نگذارید که قصد آسیب رساندن دارد. همیشه به خودتان یادآوری کنید که شناخت دقیقی از افکار همسرتان یا عوامل موثر در رفتارهای آزاردهنده ی او ندارید، مگر اینکه همسرتان گفته باشد چرا فلان کار را می کند. شعار هر زن و شوهری باید این باشد "هرگز فرض نکن. تحقیق کن."  اگرعلت رفتار همسرتان را نمی‌دانید،  باب گفتگو را باز کنید و در مورد انگیزه های احتمالی تحقیق نمایید.

  بایدها

بایدها نتیجه ی احساس شما درباره رفتارهای شایسته و صحیح هستند. یکی از انواع بایدها مغلطه محق بودن است.  فرض بنیادی در این نوع مغلطه این است که اگر به شدت خواهان چیزی هستید باید به آن برسید. امام مغلطه ی محق بودن باعث خلط کردن میل و آرزو با وظیفه می شود. این مغلطه تلویحا به این معناست که وقتی به شدت خواهان چیزی هستید طرف مقابل حق نه گفتن ندارد.  در این صورت حق انتخاب از همسرتان سلب می شود یعنی محدودیت ها و نیازهای شما مهم تر از محدودیت ها و نیازهای همسرتان است. مغلطه محقق بودن می‌گوید "من به شدت خواهان فلان چیز هستم و اگر آن را به من ندهی آدم بدی هستی." زن احساس می کند حق دارد در مورد تکالیف مدرسه، نظم و انضباط و کارهای قبل از خواب دخترش از همسرش کمک بگیرد. و وقتی آن مقدار کمکی را که حق خود می داند از همسرش دریافت نمی‌کند احساس می‌کند همسرش قوانین را زیر پا گذاشته و آدم بدی است.

دومین نوع باید مغلطه عدالت است در این نوع مغلطه قصد بر این است که روابط زناشویی از همان قوانین و اصول پیروی می کنند که در دادگاه ها جاری است. گویی معیاری سفت و سخت و قطعی وجود دارد که کار درست را از نادرست متمایز می کند. مغلطه عدالت بر ترازویی خیالی بنا شده است، ترازوی که به وظایف و مسئولیت‌ها و پاداشهای یک رابطه توازن می بخشد. متاسفانه مفهوم عدالت میان زوج‌ها امری کاملاً اختیاری و دلبخواهی به عبارت دیگر ترازوی هر یک از زوجین به یک طرف کج شده است چون قاضی یا هیئت منصفه ای وجود ندارد که میان آنها حکم می کند هر یک از زوجین عدالت را متناسب با نیازها و انتظاراتی که از طرف مقابل دارد تعریف می کند. فکر می کند عادلانه نیست که مرد تمام کارهای قبل از خواب بچه ها را به گردن او بیندازد. او خسته است کمرش درد می کند و نیاز به کمک شوهرش دارد اما شوهر تعریف کاملاً متفاوتی از عدالت دارد که به احتمال خیلی زیاد هماهنگ با تمایل او به معاشرت زن در گروه های طبیعت گردی است .کسی که به عدالت متوسل می‌شود همیشه آن را در راستای نیازهای فعلی خود تعریف می کند.

آخرین نوع باید، مغلطه تغییر است. در این مورد فرض بر این است که وقتی همسرتان کار خطایی می‌کند می‌توان او را تنبیه و مجبور به تغییر کرد. تصور بر این است که اگر به فشار کافی بیاورید می توانید همسرتان را به آدم بهتری تبدیل کنید زن واقعا اعتقاد دارد اگر به اندازه کافی شکایت کند ممکن است شوهرش به پدر و شوهری متفاوت تبدیل شود و با حذف چند کار از فهرست اولویت های خود، مسئولیت های خانوادگی را جدی تر بگیرد. گرچه شاید تاکید خشمگینانه بر تغییر کار درستی به نظر برسد اما نتیجه آن اغلب مایوس کننده است .افراد فقط زمانی تغییر می کنند که قادر به تغییر باشند و به تغییر ترغیب شوند. مجبور کردن همسر به تغییر، با توسل به عصبانیت، به جای این که منجر به دگرگونی سالم شود به احتمال قوی تر باعث بیگانگی و جدایی می گردد. 

بایدها و اصل مسئولیت شخصی

باید ها یکی از عوامل اصلی عصبانیت و سرخوردگی در روابط هستند اما برای مقاومت در برابر تاثیر آنها از یک سلاح مهم می توانید کمک بگیرید. این صدا همان اصل مسئولیت شخصی است که می گوید:

1-مسئولیت رنجی که می برید با شماست

2- این شما هستید که باید روش‌های خود را برای هماهنگی بیشتر با نیازهای تان تغییر دهید.

 اگر چیزی هست که به نظرتان کاملاً غلط می رسد اگر در زندگی زناشویی خود با موقعیتی دست به گریبان اید که خیلی ناخوشایند و دردناک جلوه می کند مسئولیت تغییر دادن آن بر عهده شماست نه همسرتان. برای این مسئولیت چهار دلیل مهم میتوان ذکر کرد :

1-هیچ کس بهتر از شما نیازهایتان را نمی شناسد این شما هستید که می دانید چه چیزی برایتان آزاردهنده است و چه چیزی خوشایند. شما صاحب نظر اصلی درباره ذائقه‌ها، ترجیحات، امیال نهان، بیزاری ها و لذت های خودتان هستید.  

2-نیازهای همسرتان را هم کسی بهتر از خودش نمی شناسد توجه به آن نیاز ها بر عهده همسرتان است و مسئولیت رفع آنها به طور کامل برعهده خودش است. وظیفه همسرتان نیست که از شما مراقبت کند. اگر همسرتان نیازهای شما را بر نیازهای خودش مقدم بدارد، با این کار مسئولیت اصلی خود را در قبال نیازهای خودش نادیده گرفته است. ( این ذهنیت در زوجین ایجاد نشود که هر کس صرفا مسئول خودش است و بس.)

3- نیازهای افراد همیشه در تضاد با یکدیگر قرار می گیرند این یک واقعیت بنیادی و اجتناب ناپذیر است. شما مراکز خرید حومه شهر را دوست دارید، همسرتان فروشگاه های مرکز شهر را، شما در مورد بچه ها به کمک نیاز دارید، همسرتان می خواهد به روی کارش تمرکز کند شما خسته و نیاز به استراحت دارید همسرتان می خواهد به پیاده روی برود.  خیلی ها از این اختلاف بیزارند و فکر می کنند نباید وجود داشته باشد اما گریزی از آن نیست.

4- میزان رضایت و شادی شما بسته به اثر بخشی روش های شما در تامین نیازهای اصلی میزان حمایت قدردانی و کمکی که در حال حاضر دریافت می کنید با توجه به روش هایی که فعلا به کار می گیرید، تمام آن چیزی است که می توانید دریافت کنید.  به عبارت دیگر کارهایی که الان برای رسیدن به همکاری بیشتر، لذت بیشتر، یا صمیمیت بیشتر در رابطه زناشویی انجام می دهید حاصلی بیش از آنچه فعلاً دارد نخواهد داشت. برای اینکه از هر چیزی نصیب بیشتری ببرید باید روش های خود را تغییر دهید. زن نیاز به کمک بیشتری دارد خصوصا در رابطه با پسرشان. روش هایی که مورد استفاده قرار می دهد مبتنی بر سرزنش و حمله است و تا زمانی که به استفاده از روش های فعلی ادامه دهد بیش از این نمی تواند از همسرش در رابطه با فرزندشان کمک بگیرد. اگر همسرش به کمک بیشتری نیاز دارد باید روش دیگری را در پیش بگیرد. شاید لازم باشد به همسرش به خاطر کمکی که به دخترشان می کند به شکل مثبتی پاداش بدهد. به هر حال روش صحیح هرچه باشد روشن است که توسل به عصبا نیت بیش ازاین نصیبی برای زن ندارد  .

 شش گام تا رسیدن به مسئولیت شخصی:

وقتی درباره رفتار همسرتان احساس درماندگی می کنید و عصبانی هستید می توانید از روش های زیر برای به عهده گرفتن مسئولیت استفاده کنید:

1- ایجاد روش های موثر برای تغییر همسر : چگونه می توانید به همسرتان به خاطر انجام کاری که از او خواسته اید پاداش بدهید؟  شوهر به خاطر خرج های اضافی همسرش، اغلب از دست زنش عصبانی می شد. اما عصبانیت فایده ای نداشت و لذا مرد تصمیم گرفت به روش دیگری را آزمایش کند. مرد به همسرش گفت دوست دارد وقت بیشتری را با هم به تفریح بگذرانند. اگر همسرش می توانست خرج  را در حد بودجه هفتگی نگه دارد، وی بدش نمی آمد که جمعه شب برای خوردن شام و تفریح  بیرون بروند. اما اگر بیش از بودجه هفتگی خرج می کردند باید قید بیرون رفتن را می زدند .

2- نیاز را شخصا رفع کردن: زن از دست همسرش عصبانی بود چون هیچ وقت در کارهای خانه کمک نمی کرد. زن فکر می کرد انجام ندادن کارهای خونه باعث می شود خانه نامرتب باقی بماند بر اساس اصل مسئولیت شخصی تصمیم گرفته شخصا تمامی کارهای خانه را انجام دهد. ظاهرا این قضیه برای او به مراتب آزاردهنده تر بود تا برای همسرش، لذا احساس کرد بر عهده اوست که مسئله را حل کند.

3- ایجاد منابع جدید حمایت تشویق و قدردانی: چیزهایی هاست که شاید همسرتان هرگز نتواند به شما بدهد به جای اینکه دچار احساس درماندگی و عجز شوید، می‌توانید برای برطرف کردن نیاز خود به جای دیگر رجوع کنید. مثلاً خانمی عاشق تماشای پرندگان هست و امتنای هر روز همسرش اینکه او را در پیاده روی همراهی اش کند باعث ناراحتی و عصبانیت زن می شد. او متوجه شد که همسرش کمتر از قبل به تماشای پرندگان می آید و او را به خاطر بی علاقه شدن به این سرگرمی سرزنش می کرد. وقتی زن تصمیم گرفت مسئولیت موقعیت را به عهده بگیرد به یک گروه طبیعت گردی محلی پیوست. در آنجا دوستان زیادی یافته که از پیاده روی و تماشای پرندگان لذت می بردند.  

4- حد و حدود گذاشتن: خیلی ها احساس می کنند از طرف همسر خود تحت فشارند تا کارهایی را انجام دهند که تمایلی به انجام آنها ندارند. آنها خیلی خسته اند، خیلی استرس دارند،  خیلی بی علاقه اند یا حتی خیلی می ترسند. وقتی به این فشارها جواب منفی می دهید ممکن است در نهایت عصبانی شوید. حد و حدود قائل شدن از طریق نه گفتن، راهی اساسی برای قبول مسئولیت در قبال موقعیت هایی که علاقه ایی به آنها ندارد. 

5- با جرئت مذاکره کردن:  در این فرایند خواسته خود را مستقیماً و با ملایمت و به دور از سرزنش و عصبانیت مطرح می کنید. وقتی شما و همسرتان نیازهای متضادی دارید می توانید به نحوی مصالحه کنید که نیازهای طرفین هم برآورده شود. برای آشنایی با مراحل مشخصی که منجر به مصالحه می شود،  به فنون مذاکره نیاز داریم.

6- رها کردن: دو نوع رها کردن وجود دارد نوع اول مبتنی بر پذیرش است ، پذیرش اینکه موقعیت تغییر نمیکند و چاره‌ای جز کنار آمدن با آن ندارید این نوع مسئولیت پذیری به این معناست که انتظار نداشته باشید چیزی تغییر کند و به خواسته خود برسید. دومین نوع رها کردن زمانی اتفاق می افتد که احساس می‌کنید رابطه زناشویی تان بی حاصل تر و دردناک تر از آن است که به زحمتش بیارزد. شاید فکر این نوع رها کردن شما را به وحشت بیاندازد . واقعیت این است که همیشه دلایل خوبی برای ادامه دادن به یک رابطه مشکل ساز وجود دارد . خانواده به شما متکی است قطع رابطه به آنها آسیب میزند ممکن است به لحاظ مالی شدیدا ضرر کنید، و امثالهم. اما اگر امیدی به تغییر اوضاع نیست اگر تلاش های شما برای تقویت رفتارهای تازه به جایی نرسیده عصبانیت دائم پاسخ سالمی به حساب نمی آید بنابراین لازم است هزینه متارکه را با احساس عجز و درماندگی و عصبانیت دائم که احساس سلامت را به‌کلی زایل می کنند مقایسه کنی .

به برگه ی سنجش عصبانیت برگردید و روی یک برگه کاغذ سفید افکار محرک خود را بازنویسی کنید به نحوی که دقیق و منعکس کننده اصل مسئولیت شخصی باشند برای اینکه درک روشنی از این فرآیند به دست آورید توجه کنید چگونه "زن نمونه در جدول " برخی از افکار محرک خود را بازنویسی کرده است  

نسخه ی تجدید نظر شده ی محرک های زن

  خودآموزی 

 مهارت عصبانیت تا حد زیادی بستگی به توانایی شما برای کاستن از میزان برانگیختگی دارد و برای کاستن از میزان برانگیختگی باید به خودتان یادآوری کنید که به جای عصبانی شدن آرام باشید و کنار بیاید . 

خودآموزی جهت حفظ آرامش . یکی از مولفه‌های اصلی مهار عصبانیت این است که حفظ آرامش را به خودتان یادآوری کنید. به این منظور باید دو چیز را یاد بگیرید. نفس عمیق و دیافراگمی بکشید و نقاط داغ و منقبض بدن را شل کنید. نفس عمیق کشیدن کار ساده‌ای است یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم و درست بالای خط کمربند بگذارید. حالا نفس را تا درون شکم تو بدهید به نحوی که فقط دستی که روی کمربند گذاشته‌اید حرکت کند. و دستی که روی قسمت بالای سینه قرار دارد تقریباً بی حرکت بماند. این کار را مدتی تمرین می کنید. اگر برای حرکت دادن دستی که روی شکم گذاشته اید مشکل دارید یا اگر هر دو دست همزمان حرکت می کنند. دو راه برای پیدا کردن قلق کار وجود دارد. نخست، تصور کنید وقتی که سنگینی روی شکمتان فشار می آورد (وزنه ایی  به سنگینی مثلاً یک ماهیتابه فلزی ). و سعی کنید آن را با یک نفس عمیق و شکمی بالا ببرید. اگر این روش موثر واقع نشد با یک دست روی شکم فشار بدهید و سعی کنید با نفس خود دستتان را به بالا هل بدهید اگر واقعاً توانستید دستی را که روی شکم گذاشته ای به بالا هل بدهید، دیگر نیاز به قرار دادن دست روی شکم نیست. اما تمرین را متوقف نکنید سه بار و هر بار سه دقیقه تمرین کنید. تا نفس عمیق تبدیل به یک مهارت خودکار شود. روش دومی که باید فرا بگیرید این است که "نقاط داغ" و منقبض به بدن را شل کنید. وقتی بدن خود را منقبض کرده اید به مراتب راحت تر از عصبانی می‌شوید و ممکن است متوجه شده باشید که با تشدید عصبانیت، برخی از نقاط بدن تان به طور معمول منقبض می شوند. همین حالا بدن خود را برای یافتن نقاط منقبض بررسی کنید و خصوصاً به دنبال نقاط داغ در پیشانی، گردن، شانه ها، ساعد ، شکم و ران ها باشید. هر بار که یک قسمت منقبض پیدا کردید، نفس عمیق و شکمی بکشید و بگویید "با نفس دور ش کن" یا "نفس بکش و رها کن" احساس آرامش را از تنفس به روی قسمت منقبض شده متمرکز کنید و شاهد آرام شدن آن باشید.

 در اینجا با چند نمونه از نجواهای مقابل های خودآموز آنها آشنا می شویم که شما را به جای رسیدن به نقطه ی جوش به آرامش دعوت می کنند. دو یا سه جمله ای را که فکر می کنید به دردتان می خورد انتخاب کنید . 

• نفس عمیق بکش و آرام باش.
• وقتی عضلات منقبض می شوند زمان آرام گرفتن و کاستن از سرعت چیزهاست.
• آرام بگیر و آسوده باش.
• وقت آن است که بدنم را برای یافتن تنش بگردم و هر جایی را که منقبض است شل کنم.
• نقاط داغ را شل کن.
• وقت آن است که فکم را شل کنم.
• وقت آن است که شانه هایم را شل کنم.
• وقت آن است که دست هایم را شل کنم.
• پاها را شل کن.
• با نفس دورش کن.
• نفس بکش و رها کن.

 مقابله با تحریک: هر وقت احساس کردید در شرف تحریک هیجانی هستید باید بتوانید به خودتان حرف های آرامبخش بزنید. در ادامه شاهد فهرستی از افکار مقابله ای هستید که به شما در حفظ آرامش و خونسردی کمک می کنند. بسیاری از آنها مفید واقع نخواهند شد و احتمالاً اغلب آنها را مطابق سلیقه خود تشخیص نخواهید داد. اما سعی کنید دست کم دو یا سه جمله ای را پیدا کنید، که وقتی در شرف عصبانی شدن هستید به دردتان بخورند. اگر مایل بودید می توانید عبارت را به نحوی تغییر دهید که واقعاً با آن احساس راحتی کنید .

• هیچکس بر حق و هیچکس بر خطا نیست، ما فقط نیازهای متفاوتی داریم .
• مهم نیست چه حرف هایی زده می شود، خودم می دانم که آدم خوبی هستم.
• دقیقا تا جایی که خونسردی ام حفظ می کنم، بر اوضاع مسلطم.
• خودت را با شرایط وفق بده.آنقدر خم نشو که از شکل بیفتی.
• از سرزنش و قضاوت دوری کن.
• فقط کلمات خنثی.
• صدایت را بالا نبر.
• نیش و کنایه ممنوع. حمله ممنوع .
• عصبانی شدن به قیمت . .... تمام می شود.( پیامدهای منفی عصبانیت در این موقعیت را وارد کنید.)
• اگر از کوره در بروم درست مثل این است که سرم را به دیوار بکوبم پس بهتر است آرام بگیرم.
• ناراحت شدن کمکی نمی‌کند .
• این همه عصبانیت ارزشش را ندارد.
• آزرده خاطرم اما عنان از کف نمی دهم.
• عقلم را از دست نمی دهم. عصبانیت چیزی را حل نمی کند .
• عصبانیت نشانه کاری است که باید انجام دهم. وقت کنار آمدن است .
• دامن نزن. آرام بگیر.
• عصبانی شدن فایده ای ندارد.
• خونسرد باش . حس طنز یادت نرود.
• اگر در موقعیت بدی گیر کرده ام، بعدا  درباره راه حل آن فکر می کنم.

 مقابله با یک فرد عصبانی : وقتی یک نفر سربه سرتان می گذارد طبیعی است که با افکار محرک به عصبانیت خود دامن بزنید. اما می توانید با استفاده از نجواهای مقابله ای خودآموز مانع از بروز عصبانیت شوید. در اینجا هم دو یا سه جمله ای را که احساس می‌کنید احتمالاً به درد تان می خورد انتخاب کنید و برای رسیدن به مناسب ترین جملات آنها را تغییر دهید .

• بگذار آبروی خودش را ببرد.
• بدش نمی‌آید واقعاً از کوره در بروم. خب من هم ، نقشه اش را نقش بر آب می کنم .
• نیازی ندارم خودم را به او ثابت کنم .
• اجازه نمی‌دهم مرا عصبانی کند.
• باید از رفتار خودش به خجالت بکشد .
• حتماً خیلی بدبخت است که اینقدر کج خلقی می کند.
• چرا باید به خودم شک کنم . حرف های او اهمیتی ندارد. با عصبانیت چیزی عوض نمی شود.  فقط خودم را ناراحت می کنم.
• من هم قبلاً چنین رفتاری داشته ام. می توانم به او سخت نگیرم .
• خونسرد باش. درباره او قضاوت نکن.
• چرا باید این دری وری ها را بشنوم. خیلی راحت گفتگو را قطع می کنم.
• اجازه نمی‌دهم مرا از کوره در ببرند یا آرامشم را بگیرند.
• عصبانی شدن دقیقا همان چیزی است که او می خواهد.

 حالا یک یا دو نجوای مقابله ای را از هر دسته (مقابله با تنش، مقابله با تحریک ، و مقابله با یک فرد عصبانی ) انتخاب کنید و آن ها را روی کارت هایی بنویسید. سعی کنید آنها را به خاطر بسپارید. اما کارت ها را نیز همراه داشته باشید تا هر بار آتش خشمتان شعله ور شد بتوانید افکار مقابله ای خود را مرور کنید. به علاوه  می توانید راه های مقابله ای خود آموزانه را در قسمت بعد که به مایه کوبی علیه استرس اختصاص دارد تمرین کنید.

  تعجب نکنید اگر احساس کردید برخی از موارد از بقیه دشوار تر اند و برای اینکه آنها را بدون عصبانیت تجربه کنید نیاز به تکرار بیشتری دارید. این در واقع نشانه ای دال بر اینکه شاید لازم باشد نجواهای مقابله ای خود را برای هماهنگی بیشتر با صحنه تغییر دهید. یا شاید لازم است تمرکز بیشتری روی فرایند آرامید گی داشته باشید و توجه ویژه‌ای را به برخی نقاط داغ معطوف کنید. گاهی ممکن است به این دلیل با یک صحنه کلنجار بروید که با خودتان نجواهای عصبانی کننده دارید. لذا سعی کنید در خلال یک صحنه از افکار محرک اجتناب کنید. دقیق باشید، اغراق نکنید و برچسب های کلی نزنید. اگر متوجه شدید صحنه‌ای را بارها و بارها تکرار می‌کنید اما کاهش قابل ملاحظه‌ای در عصبانیت شما حاصل نمی شود، شاید آن را در محل نادرستی از سلسله مراتب قرار داده‌اید. فعلاً از آن رد شوید و بعد از کار روی سه یا چهار صحنه دیگر، به آن برگردید ، یعنی زمانی که آمادگی بیشتری برای پرداختن به عصبانیت ناشی از آن صحنه دارید. بعد از اینکه سلسله مراتب را با موفقیت پشت سر گذاشتید و مهارت لازم را برای غلبه بر عصبانیت در هر صحنه تمرین کردید، وقت آن است که مهارت‌های جدید خود را وارد زندگی واقعی کنید. به یاد داشته باشد که از افکار مقابله‌ای خود استفاده کنید، فهرست این افکار را دم دست داشته باشید تا در صورت فراموش کردن، به آن رجوع کنید. نفس عمیق را تبدیل به یک واکنش خود کار کنید، واکنشی که به محض بروز یک موقعیت عصبانی کننده به آن نشان می دهید.  گاهی حفظ آرامش و حرف زدن با خود درباره عصبانیت، کافی نیست. وقتی عصبانیت شدت می گیرد، شاید لازم باشد از مهارت های تعاملی دیگر استفاده کنید. اگر با موقعیت های عصبانی کننده جدیدی روبرو شدید که تمرکز شما را به هم زدند و مقابله با آن‌ها دشوار بود، می توانید از همان تکنیک تخیل استفاده کنید که در قسمت مایه کوبی علیه استرس برای آرام کردن خود از آن استفاده کردید. افکار مقابله ای مناسب را انتخاب کنید و بعد در حالی که استرس را با بازدم دور می کنید و از افکار مقابله‌ای که انتخاب کرده‌اید استفاده می نمایید، صحنه‌ها را تجسم کنید. هر صحنه را آنقدر تکرار کنید تا هیچ نشانی از عصبانیت در شما نباشد. 

 کنار آمدن با همسر عصبانی

 وقتی همسرتان عصبانی است احتمالا خیلی از شما انتقاد می کند و انتقاد آزارنده است احساس می کنید، شما را طرد می کند. حتی کوچکترین انتقاد در صورتی که از طرف کسی باشد که به وی اهمیت می دهید. کسی که نظرش برایتان مهم است می تواند خیلی دردناک باشد وقتی از شما انتقاد می شود، چه عادلانه و درست باشد. و چه شکلی نادرست ممکن است احساس کنید مورد قضاوت و حمله قرار گرفته اید. ممکن است از عزت نفس شما کاهش یابد و چه بسا در نهایت احساس کنید به شدت در حالت دفاعی قرار گرفته اید. نباید فراموش کرد که آدم‌های عصبانی اغلب کسانی هستند که از برقراری ارتباط موثر قاصرند. آنها نمی‌دانند چگونه درباره خواست خود مذاکره کنند و برای دفاع از خود محدودیت هایی ایجاد نمایند. آنها نمی‌دانند چگونه طرف مقابل را ترغیب به همکاری کنند و چگونه اختلاحف را حل نمایند. آنها سرخورده و عصبانی اند و لذا حمله، تحقیر و انتقاد می کنند.

 شاید عصبانیت شما واکنش قابل توجیه و راه خوبی برای دفاع از خود در برابر عواقب دردناک سرزنش شدن به نظر برسد. اما متاسفانه واکنش خشمگینانه به انتقاد به جای اینکه راه را برای ارتباط موثر و حل مسئله هموار کند احتمالاً باعث عصبانیت و انتقاد بیشتر از طرف مقابل می شود. عصبانیت ممکن است آشکارا پرخاشگرانه یا پوشیده و منفعلانه- پرخاشگرانه باشد که در هر دو حالت دشمن صمیمیت و اعتماد است. واکنش شما به انتقاد چه پرخاشگرانه باشد و چه منفعلانه تاثیر مثبتی بر رابطه شما ندارد و در واقع ممکن است آن را به شدت به مخاطره بیندازد. خوشبختانه برای این دو روش، راه‌های جایگزین وجود دارد.

پرخاشگرانه، منفعلانه یا جسورانه؟ این سه پاسخ به نظر خیلی متفاوت می رسند و ریشه در نگرش های کاملاً متفاوت دارند.

 پرخاشگرانه : پاسخ پرخاشگرانه بر این دیدگاه بنیادی استوار است که نیازهای شما همیشه به حق و همیشه مهمتر از نیاز های دیگری است .شما بر این باورید که حق دارید به خواسته خود برسید و به دلخواه خود عمل کنید و اهمیتی نمی دهید که در این راه پا روی دم چه  کسی بگذارید. صدایتان ممکن است بلند و گوشخراش باشد یا آرام و سرد. ممکن است برای رسیدن به خواسته خود به تحقیر تهدید، ایجاد احساس گناه و سرکوفت متوسل شوید همیشه در برابر کسی که سعی می کند موضع برتر شما را غصب کند حالت دفاعی به خود می‌گیرد و معمولاً برنده دعوا هایی هستید که متعاقب آن پیش می آید. از قدیم گفته‌اند قله برسید تنهایی و همیشه بر حق بودن باعث می شود نزدیکی و آسیب‌پذیری لازم را برای صمیمی شدن نداشته باشید.

 منفعلانه: پاسخ منفعلانه بر این دیدگاه بنیادی استوار است که نیازها و خواسته های شما در مقایسه با نیازها و خواسته های هر کس دیگر از اهمیت کمتری برخوردار است براین اعتقادید که مستحق طلب کردن خواسته خود نیستید، بلکه باید نیازهای خود را به دست فراموشی بسپارید و توجه خود را معطوف کمک به دیگران برای رسیدن به خواسته هایشان کنید. صدایتان احتمالاً نرم و ملتمسانه است و کلماتتان آکنده از تردید و پوزش طلبی. احتمالاً خیلی زیاد لبخند م می زنید. از نگاه کردن توی چشم طرف مقابل پرهیز می کنید، افکار و احساسات خود را به شکلی مبهم و غیرمستقیم بیان می‌کنید و بسیاری از حرف‌های خود را تعدیل یا به خاطر آنها عذرخواهی می کنید. احتمالاً بیش از آنکه حرف بزنید گوش می کنید و حتی ممکن است در مورد چیزی که می خواهید بگویید متکی به حدسی باشید که دیگران می زنند. ممکن است از این بابت از عصبانی باشید که هیچکس خواسته شما را نمی فهمد یا اهمیتی به آن نمی دهد و ممکن است متوجه شوید که برای برطرف کردن نیازهای خود به روش های فریبکارانه متوسل می‌شوید.

 جسورانه: پاسخ جسورانه بر این دیدگاه بنیادی استوار است که شما حق دارید خواسته های خود را دنبال کنید و دیگران هم حق دارند به دنبال خواسته های خود باشند. در این حالت دنبال کردن خواسته های خود با توجه به حقوق و احساسات دیگران انجام می شود وقتی با جرات حرف میزنید صدای تان محکم و حاکی از همدلی است، معمولاً توی چشم طرف مقابل نگاه می کنید. افکار احساسات و تمایلات خود را به صراحت بیان می‌کنید و در عین حال می توانید به دقت و حرف های دیگران گوش کنید. راغب به مذاکره و مصالحه هستید اما نه به قیمت گذشتن از حق خود. و در عین حال دیگران را نیز مجبور نمی کنید از حق خود بگذرند.

 تمرین پاسخ های جسورانه 

هر یک از موقعیت های زیر حاوی یک پاسخ پرخاشگرانه و یک پاسخ منفعلانه است. برای هر یک از موقعیت ها، پاسخ جسورانه خود را به وجود آورید. در انتهای هر مورد یک نمونه پاسخ جسورانه آورده شده است. 

1-همسر: امشب تا دیر وقت جلسه دارم برای همین شام را بیرون می خورم. باید خودت به تنهایی به بچه ها رسیدگی کنی. حوصله بحث کردن در این مورد را ندارم. فهمیدی؟

 پاسخ پرخاشگرانه: دوباره شروع کرد این جلسات لعنتی تو همیشه از خانواده مهمتر است. واقعاً خجالت دارد.

 پاسخ منفعلانه: بسیار خوب عزیزم. روز خوبی داشته باشی.

 پاسخ جسورانه: .....................................................................................

یک نمونه پاسخ جسورانه:  خب، مطمئنم که از عهده کارها بر می آیم، اما دفعه بعد حتما از قبل به من اطلاع بده تا بتوانم از کسی کمک بگیرم.  

پاسخ دادن به انتقاد 

در برخورد جسورانه با انتقاد، نگرش شما این است که گرچه دیگران ممکن است نظراتی درباره رفتارها، افکار، احساسات و تمایلات شما داشته باشند اما در نهایت، به قول معروف، صلاح مملکت خویش خسروان دانند. بر طبق این نگرش، نیازی نیست که به انتقادهای دیگران با جنگی تمام عیار و خصمانه یا با فروپاشی منفعلانه پاسخ بدهید. پس باید پرسید با خود انتقاد چه می کنید؟ در این بخش با انواع مختلفی از روش ها در این زمینه آشنا می شوید.

تحقیق کردند

 وقتی انتقاد دقیق و سازنده است، چه بهتر است که آن را بپذیرید. و وقتی آشکارا فریبکارانه و مضر است، باید آسیب را محدود و نیز منحرف نمایید. شاید لازم باشد برای ارزیابی انتقاد، نخست منظور دقیق انتقاد کننده را درک کنید. راه انجام این ارزیابی، تحقیق است. به آن بخشی از انتقاد بپردازید که انتقاد کننده نسبت به آن حساسیت زیادی دارد. سعی کنید بفهمید چرا وی از آن عنصر خاص آزرده شده است. اگر به درک احساس، تفکر یا خواسته انتقاد کننده کمک می کند، از او بخواهید چند مورد خاص را مثال بزند. به تحقیق ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید به درک درستی از نیت انتقاد کننده رسیده اید. 

زن و شوهری سه ماه پیش بعد از اینکه مرد به خاطر شرایط شغلی ترفیع و انتقالی گرفت، به تهران نقل مکان کردند. شوهر از کار جدید خود راضی بود و زندگی در یک شهر بزرگ را دوست داشت گرچه زن تصمیم نگرفته بود که آیا به دنبال شغل تازه بگردد یا آرزوی دیرین خود برای تغییر حرفه جامعه عمل بپوشاند و به دانشگاه برود. شوهر فرض را بر این گذاشته بود که زن هم مثل او از نقل مکان خوشحال است برای همین وقتی یک شب به خانه آمد و با حمله عصبانی همسرش روبرو شد خیلی تعجب کرد.

زن: اگر یک بار دیگر که به خانه می آیی قیافه احمقانه آدم های شاد و شنگول را به خودت بگیری هرچند از دهانم در بیاید به تو می گویم.

شوهر تصمیم گرفت قبل از اینکه واکنش تندی نشان دهد از ته وتوی قضیه سر در بیاورد و علت عصبانیت او را بفهمد .

شوهر: چرا از شاد و شنگول بودن من آزرده می شوی؟

زن: تمام روز را بیرون هستی و کاری را که دوست داری انجام میدهی و خوش می گذرانی.

شوهر: چرا از اینکه از کارم لذت می برم آزرده می شوی؟

زن:  من هم می خواهم به خودم خوش بگذرونم. یک عالمه دوستان تازه پیدا کرده ای و شغل تازه‌ای داری در حالی که من باید تمام روز را اینجا بنشینم و از اینکه نمی‌دانم با زندگیم چه کنم عذاب بکشم .

شوهر:  پس احساس تنهایی می کنی و بابت تصمیماتی که باید بگیری نگران هستی؟

 زن : بله میخواستم در این مورد با تو حرف بزنم اما تو همیشه آنقدر شاد و شنگول به نظر می رسی که می ترسم حالت گرفته شود.

 حین تحقیق شوهر فهمید که زنش بیش از اینکه عصبانی باشد تنهاست و نیاز به حمایت دارد متوجه شد که به اندازه کافی از آن حمایت نکرده و باید رفتار متفاوتی را در پیش بگیرد.  

تصدیق کردن 

انتقاد آزارنده است. اما گاهی ممکن است با حرفی که می شنوید موافق باشید. اگر انتقادی که از شما می شود درست به نظر می رسد بهترین کار این است که آن را بپذیرید. شاید همسرتان آماده باشد برای اثبات حرف خود دست به حمله بزند اما موافقت شما می‌تواند اوضاع را آرام کند. "بله، حق با توست فراموش کردم بگویم که دوباره دیر می رسم" " بله، در آخرین لحظه نظرم عوض شد" " حق با توست، امشب هیچ غذایی درست نکردم" .

تسلیم این وسوسه نشوید که تصدیق کردن را با ریشخند همراه کنید. جمله "آره درسته!"  شاید در ظاهر به معنای موافقت باشد اما درخفا پیام دیگری را منتقل می کند. تسلیم این وسوسه هم نشوید که معذرت خواهی کنید یا رفتار خود را توجیه نمایید. شما که بچه نیستید، نباید مثل زمانی که بچه بوید خودتان را توجه کنید. اگر فکر می کنید ایجاد یک رابطه جسورانه مفید واقع می‌شود و همسرتان گشوده و پذیرا به نظر می رسد، شاید بد نباشد اعمال خود را توضیح دهید. اما مجبور به این کار نیستید.

 همسر: پلیور جدیدت کثیف شده! داغانش کردی! پول زیادی بالای آن پلیور رفته.

شما: حق با توست، کثیف شده. یکی از ماشین های خط مونتاژ خراب شده بود و من سعی کردم عیب آن را پیدا کنم.

منحرف کردن 

وقتی انتقادی که از شما می شود فریبکارانه است و در وهله نخست به قصد تحقیر کردن شما انجام می شود، منحرف کردن روش مفیدی است. چهار تکنیک وجود دارد که می توانید در عین تلاش برای جلوگیری از بالا گرفتن بحث، از آنها برای خلع سلاح کردن کسی که از شما انتقاد می کند استفاده کنید.

1. انتقال از محتوا به فرایند. موضوع بحث را از حرفی که زده می شود (محتوا) به اتفاقی که دارد بین شما می افتد (فرایند) تغییر می دهید. این روش خصوصاً زمانی مفید است که صداها دارد بالا می رود، هیجانات قدرتمند مانع از ارتباط موثر می شوند و یا به نظر می رسد از موضوع اصلی منحرف شده اید. "مایوس کننده است. مثل اینکه هر بار سعی می‌کنیم در مورد مسائل اقتصادی بحث کنیم در نهایت صدایمان را بالا می‌بریم." "دوست ندارم این بحث را ادامه بدهم. داریم دلخور می شویم و این مرا عصبانی می‌کند." "می‌دانم که گفتی می خواهی در مورد رابطه ما ن صحبت کنی، اما احساس می‌کنم همه حرف‌ها را دارم من می زنم." " این سومین بار است که امروز از من به خاطر چیزهای پیش پا افتاده ایراد می‌گیری. موضوع چیست؟" " کلماتت کاملا دوستانه است اما لحن پرنیش و کنایه ای داری. واقعا احساس می کنم مورد حمله قرار گرفتم و نمی‌دانم چرا ." در این روش باید احساس و فکر خود را در مورد اتفاقی که در آن لحظه می افتد تا حدودی بیان کنید دقت کنید. دقت کنید حرف خود را طوری جمله بندی نکنید که به نظر برسد طرف مقابل را مورد انتقاد قرار می دهید یا به او حمله می کنید.
2. ترجیح جسورانه. این روش برای زمانی مفید است که از فرد انتقاد کننده محترمانه  بخواهید شما را آزار ندهد. در این روش حرف انتقاد کننده را تصدیق می کنید بدون اینکه حمله کنید و حرف او را  رد می کنید بدون اینکه عصبانی شوید.
3. درنگ جسورانه. به جای اینکه مجبور باشید فورا به انتقاد پاسخ دهید، درنگ جسورانه به شما اجازه می دهد نفسی تازه کنید. این درنگ، خواه برای چند ثانیه و خواه برای چند ساعت، باعث می شود آرامش خود را به دست بیاورید، به دقت در مورد حرفی که زده شده فکر کنید، برخی روش های مقابله را فعال نمایید و پاسخ خود را آماده نمایید. "تو خیلی چیزها گفتی و من به زمان نیاز دارم تا آنها را هضم کنم. اجازه بده بعد از ناهار دوباره درباره آن حرف بزنیم." " یکلحظه صبر کن و اجازه بده درباره آن فکر کنم." " تند نرو، واقعا می خواهم تمام حرف هایت را درک کنم." "دوست دارم جواب صادقانه ای به تو بدهم اما به وقت نیاز دارم. امشب با تو تماس می گیرم."  امتناع از پاسخ دادن به حمله می تواند مانع از تشدید عصبانیت شود لازم نیست معذرت خواهی کنید یا توضیح بدهید- فقط به تعویق بیند‌ازید.
4. پیچاندن. پیچاندن یعنی یافتن ذره ای از حقیقت در انتقاد و در عین حال رها نکردن ارزیابی خود از موقعیت. به این منظور باید به دقت گوش بدهید تا تکه ای از انتقاد را بیابید که با آن می توانید صادقانه موافقت کنید. سه راه برای موافقت کردن با کسی که از شما انتقاد می کند وجود دارد.
5. موافقت جزئی به معنای تصدیق کردن بخشی از انتقاد است که با آن موافقید. در حالیکه بقیه آن را نادیده می گیرید. شما می توانید بدون از دست دادن جوهر اصلی انتقاد، تعمیم های افراطی و فاحش مثل هرگز یا همیشه را تعدیل کنید.

 زن: اینجا مثل خوک دانی شده! و تو هم که عین خیالت نیست، هست؟

شما:  حق با توست، خانه خیلی بهم ریخته است.

زن: حق الزحمه ات خیلی پایین است. باورم نمی شود که از نظر مالی اینقدر بی مسئولیت باشی.

 شما: بله ، حق الزحمه ام  پایین است.

 موافقت احتمالی یعنی تصدیق اینکه شاید این احتمال- هر چند کم- وجود داشته باشد که انتقاد درست باشد. در مثال های قبلی، می توانید در جواب بگویید: "این احتمال وجود دارد که من به اندازه ی کافی به تمیزی خانه توجه نشان نداده باشم" و "شاید حق با تو باشد که فکر می کنی حق الزحمه ی من خیلی پایین است." 

موافقت اصولی یعنی تصدیق اینکه اگر شرایطی که همسرتان توصیف می‌کند وجود داشته باشد، نتیجه گیری مورد نظروی محتمل است. اما وجود این شرایط را نه تصدیق می کنید و نه انکار.

 همسر:  اگر بیشتر کار نکنی هرگز حقوقت  افزایش پیدا نمی کند.

شما: درست است، برای گرفتن حقوق بیشتر باید سخت کار کرد.

 همسر: اگر وقت بیشتری را صرف فرزندمان نکنی هرگز رابطه ات با او بهتر نمی شود.

 شما: حق با توست. اگر وقت صرف پسرم نکنم رابطه خوبی با او نخواهم داشت. 

توجه داشته باشید که در هیچ یک از دو مورد بالا این پیش فرض را نمی‌پذیرد که سخت کار نمی کنید یا وقت کافی برای فرزندتان نمی گذارید.

کاستن از خسارت 

این روش زمانی مفید است که کاستن از عصبانیت همسر خود و ارتباط موثرتر با وی، امید کمی دارید یا هیچ امیدی ندارید. در این روش فقط باید سعی کنید تا حد ممکن کمتر در معرض عصبانیت وی قرار گیرید و میزان صدمه ی وارده بر عزت نفس خود را کاهش دهید. صرف نظر از اینکه چه کاری کرده یا چه احساسی دارید مستحق این نیستید که مورد حمله قرار گیرد یا به شما توهین بشود. وقتی با یک    حمله ی خشمگینانه مواجه می شوید. یک راه برای محدود کردن صدمه این است که به بحث ادامه ندهید. هر وقت سرزنش، توهین، تهدید یا نیش و کنایه شروع شد، گفتگو را قطع کنید. اگر ممکن بود، اعلام تنفس کنید. تا زمانی که هر دو بر اعصابتان مسلط شوید. حتی اگر فکر می‌کنید که مقصر هستید، نباید اجازه بدهید به شما توهین بشود. به خودتان یادآوری کنید که آنچه می شنوید نه حقیقت بلکه فقط نظر یک نفر است. حتی اگر برای نظر این فرد اهمیت قائلید،  باز هم او یک نفر است با یک نظر. پس هیچ ایرادی ندارد که با آن مخالفت کنید. به خودتان یادآوری کنید که انسان هستید، و انسان جایزالخطاست. زندگی نکردن در حد انتظارات خودتان یا همسرتان باعث نمی شود آدم بد، بی عرضه، خودخواه یا احمقی باشید.

در پایان هر ماه زن به قبض های پرداخت نشده رسیدگی می کرد تا ماه بعد که شوهرش چک بعدی حقوقش را می گرفت. در این دوره ی پر استرس آنها بلا استثناء دعوایشان می شد.  مرد همسرش را در اداره امور خانه به بی‌لیاقتی متهم می‌کرد و زن در جواب شوهرش را به خاطر ناتوانی در کسب درآمد به باد انتقاد می‌گرفت. این دعوا ها معمولاً تا جایی بالا می گرفت که زن به گریه می افتاد. اما این بار او تصمیم گرفت دست به اقدام تازه ای بزند.

زن: این هم اخطار دوم برای قبض تلفن. چرا پرداخت نشده؟

شوهر: اگر آن را پرداخت کنم، قبض برق را نمی توانم پرداخت کنم. فکر کردم بدون تلفن می شود سر کرد اما بدون بخاری نه.

 زن: باورم نمی‌شود که دوباره تمام درآمد ماهانه مان را خرج کرده ای. واقعا سر در نمی آوردم.  چطور یادت می‌رود قبل از اینکه پرسه بزنی  و تمام پول ها را به باد هوا بدهی، پول قبض ها را کنار بگذاری؟

شوهر: من هیچ پولی را به باد هوا ندادم. واقعیت این است که درآمد ما کفاف زندگی مان را نمی دهد.

شوهر: م ببین دوست ندارم فعلاً در این مورد حرف بزنم. هر دو عصبانی هستیم و فکر نمی‌کنم بحث ما کمکی به حل مسئله بکند. اجازه بده فعلا بحث را تمام کنیم و آن را بعداً که آرامش خود را به دست آوردیم پی بگیریم.

زن: (غرغر کنان) بسیار خوب. من که می خواهم به سالن ورزش بروم.

کاربرگ پاسخ به انتقاد 

شرح موقعیت: ........................................................................................

 حرفی که همسرم زد: ................................................................................

 پاسخ تحقیقی: .........................................................................................

 پاسخ تصدیقی: ......................................................................................

 پاسخ های انحرافی: .................................................................................

 1-انتقال از محتوا به فرایند:........................................................................

 2-ترجیح جسورانه: ...............................................................................

 3-مکث جسورانه: .................................................................................

 4-پیچاندن: ........................................................................................

 موافقت جزئی: ..................................................................................

 موافقت احتمالی:..................................................................................

 موافقت اصولی: .................................................................................